ΝΟ.1 αερόβια άσκηση και αναερόβια άσκηση
Γνωρίζουμε ήδη ότι η ζάχαρη, το λίπος και η πρωτεΐνη είναι οι πηγές ενέργειας για την ανθρώπινη άσκηση.
Ακριβώς όπως η εκκίνηση ενός αυτοκινήτου για να καίει βενζίνη, οι άνθρωποι χρειάζονται επίσης οξυγόνο για να το τροφοδοτούν όταν καταναλώνουν «καύσιμα». Αυτός είναι ο λόγος που όσο προχωρά η κίνηση, η αναπνοή μας γίνεται όλο και πιο επείγουσα. Αυτή η διαδικασία χρειάζεται λίγο χρόνο.
Όταν η ένταση της άσκησης είναι χαμηλή, η κατανάλωση ενέργειας είναι μικρή, το οξυγόνο έχει αρκετό χρόνο για να μεταφερθεί στα κύτταρα των ιστών και βοηθά στην καύση ενέργειας, τέτοια άσκηση, είναι η αερόβια άσκηση.
Με απλά λόγια, η χαμηλής έντασης, μακροχρόνια άσκηση είναι βασικά αερόβια άσκηση.
Για παράδειγμα: γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, αργή κολύμβηση μεγάλων αποστάσεων, αργή ποδηλασία και ούτω καθεξής.
Η αερόβια άσκηση απαιτεί πολύ αέρα αναπνοής. Είναι καλή άσκηση για την καρδιά και τους πνεύμονες. Μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα των πνευμόνων και τη λειτουργία της καρδιάς.
Και όταν οι άνθρωποι κάνουν έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο με 100-μέτρο, την έναρξη της εισπνοής οξυγόνου, αλλά δεν είχαν χρόνο να φτάσουν στα κύτταρα για να συμμετάσχουν στις δραστηριότητες «καύσης».
Με άλλα λόγια, το οξυγόνο δεν λειτουργεί και η κίνηση έχει τελειώσει
Στη διαδικασία αυτό το άτομο χρησιμοποιεί οξυγόνο, έχει μια αρκετά μεγάλη χρονική διαφορά, αυτή η χρονική διαφορά αποφάσισε βίαιη, σύντομη χρονική κίνηση, έγινε αναερόβια κίνηση. Για παράδειγμα, η 100-παύλα του μέτρου, η 200-παύλα του μέτρου, η 100-κολύμβηση μέτρων, η άρση ισχύος και ούτω καθεξής είναι αναερόβιες ασκήσεις.
ΝΟ.2 αερόβιος μεταβολισμός και αναερόβιος μεταβολισμός
Ο αερόβιος μεταβολισμός είναι ένα αργό αλλά επίμονο ενεργειακό σύστημα που τροφοδοτείται κυρίως από υδατάνθρακες και λίπη. Σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα έχει μια συνεχή παροχή οξυγόνου για την παραγωγή ενέργειας και τη διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Όταν αρχίζουμε να κινούμαστε, όπως από το κάθισμα μέχρι το περπάτημα, οι ενεργειακές μας απαιτήσεις αυξάνονται, με αποτέλεσμα η αναπνοή και ο καρδιακός μας ρυθμός να αυξάνονται ελαφρά.
Βασικά, μπορούμε να κάνουμε περισσότερα από τρία λεπτά συνεχούς άσκησης βασιζόμενοι στο αερόβιο μεταβολικό ενεργειακό σύστημα.
Όταν η ένταση της άσκησης αυξάνεται σε κάποιο βαθμό και η ζήτηση ενέργειας υπερβαίνει την ικανότητα παροχής του αερόβιου μεταβολικού συστήματος, το αναερόβιο μεταβολικό σύστημα αρχίζει να ξεκινά. Ο αναερόβιος μεταβολισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο τη ζάχαρη ως καύσιμο, που χαρακτηρίζεται από ταχεία παροχή ενέργειας αλλά λιγότερη παραγωγή ενέργειας. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους εξουθενωνόμαστε μετά από δέκα ή περισσότερες άρσεις βαρέων βαρών.
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα του αναερόβιου μεταβολισμού είναι ότι η ζάχαρη δεν «καίγεται» αρκετά ώστε να παραχθεί γαλακτικό οξύ. Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος οδηγεί σε μείωση του περιβαλλοντικού ph των μυϊκών κυττάρων, που είναι μια άλλη σημαντική αιτία κόπωσης κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.
Η αναερόβια άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δύο λεπτά. Πολλές φορές χρειάζεται να κάνετε ένα διάλειμμα, αφήστε τη σωματική ανάκαμψη, όπως το αίμα για να αφαιρέσει τον αναερόβιο μεταβολισμό των αποβλήτων, μπορεί να συνεχίσει να ασκεί.
ΝΟ.3 ΔΕΝ υπάρχουν απόλυτα όρια
Στην πραγματικότητα, το οξυγόνο και η αναερόβια σπάνια υπάρχουν ανεξάρτητα, ούτε αλλάζουν από τη μια μεταβολική κατάσταση στην άλλη με τη μία. Πιο συχνά, επικαλύπτονται μεταξύ τους, αλλά μερικές φορές κυριαρχεί ο αερόβιος μεταβολισμός και μερικές φορές κυριαρχεί ο αναερόβιος μεταβολισμός.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, ο αναερόβιος μεταβολισμός αντιπροσωπεύει ένα πολύ μικρό ποσοστό και αυτό μπορεί να ονομαστεί «καθαρή αερόβια» άσκηση. Όταν όμως συνυπάρχουν σχεδόν όλες οι ασκήσεις υψηλής έντασης, το οξυγόνο και ο αναερόβιος μεταβολισμός, άρα δεν υπάρχει «καθαρή αναερόβια».
Επιπλέον, το αν μια άσκηση είναι αερόβια ή αναερόβια εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση και το επίπεδο προπόνησης του ατόμου. Το γρήγορο περπάτημα των Ολυμπιακών αθλητών μπορεί να προκαλέσει αναερόβιο μεταβολισμό και μυϊκό πόνο σε πολλούς αρχάριους.
Η άρση βαρέων βαρών, όπως την αποκαλούν οι αρχάριοι, μπορεί να είναι απλώς μια προθέρμανση για επαγγελματίες αθλητές δύναμης, ισοδύναμο με το καρδιο τους.
ΝΟ.4 καίει λίπος μόνο με οξυγόνο;
Δεν είναι. Υπάρχουν τρεις λόγοι:
Ένα, όπως προαναφέρθηκε, δεν υπάρχει «καθαρή αναερόβια», υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση όταν ο αερόβιος μεταβολισμός έχει σχεδόν φτάσει στο όριο. Αυτό το σημείο, πιστεύω ότι οι άνθρωποι που έχουν τρέξει τα 400 μέτρα σπριντ έχουν εμπειρία.
2. Ο αναερόβιος μεταβολισμός καταναλώνει κυρίως γλυκογόνο. Το αποτέλεσμα της κατανάλωσης γλυκογόνου είναι η επιτάχυνση του αερόβιου μεταβολισμού και η χρήση λίπους για παροχή ενέργειας.
Τρίτον, η αναερόβια άσκηση όχι μόνο καταναλώνει πολλή ενέργεια κατά την άσκηση, αλλά χρωστάει και ένα χρέος οξυγόνου, το οποίο βελτιώνει τον μεταβολισμό του σώματος και κάνει το σώμα να καταναλώνει ενέργεια όταν ξεκουράζεται. Το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειας που καταναλώνεται κατά την ανάπαυση προέρχεται από το λίπος.
NO.5 Ποιο αποτέλεσμα απώλειας βάρους είναι καλύτερο;
Η ουσία του λίπους είναι η υπερβολική αποθήκευση ενέργειας, εάν η συνολική ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται από δύο ασκήσεις είναι η ίδια, τότε το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους είναι σχεδόν το ίδιο. Πολλοί άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος μπορούν να σκεφτούν διαφορετικά και να επικεντρωθούν στη συνολική κατανάλωση θερμίδων αντί να αναζητούν πάντα συγκεκριμένους τρόπους απώλειας βάρους.
Αν κοιτάξετε προσεκτικά, τα πιο όμορφα κορίτσια ή αγόρια στο γυμναστήριο τείνουν να μην τρέχουν στον διάδρομο για μια ώρα, αλλά να σηκώνουν σιωπηλά το σίδερο στη ζώνη δύναμης. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να σηκώνουμε σίδηρο, φυσικά, αλλά σημαίνει ότι η αναερόβια προπόνηση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική.
MO.6 Πώς το οξυγόνο έχει οξυγόνο για να επιλέξει;
Τα άτομα που δεν έχουν τη βάση της άσκησης μόλις αρχίζουν να ασκούνται, μπορούν να ξεκινήσουν από αερόβια άσκηση, να βελτιώσουν τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, να ενισχύσουν τη φυσική κατάσταση και στη συνέχεια να προσθέσουν αναερόβια προπόνηση.
Μερικοί άνθρωποι φυσικά αδυνατίζουν, θέλουν να έχουν δυνατούς μύες, σχήμα bodybuilding, τότε θα πρέπει να κυριαρχεί η αναερόβια προπόνηση. Αντίθετα, μερικοί άνθρωποι είναι «μυϊκή σωματική διάπλαση», είναι πολύ εύκολο να αυξηθούν οι μύες, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε θα πρέπει να κυριαρχεί η αερόβια προπόνηση.
Άτομα με διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία, λιπώδη ηπατική νόσο και άτομα μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει να επικεντρωθούν στην αερόβια άσκηση. Αποτρέψτε την οστεοπόρωση, την οστεομαλακία, έτσι πρέπει να κάνετε αναερόβια άσκηση.
Εάν έχετε άφθονο χρόνο, είναι καλύτερο να κάνετε τόσο αναερόβιες όσο και αερόβιες ασκήσεις (συνιστώνται γενικά η αναερόβια και η αερόβια) για να αποκομίσετε τα οφέλη και των δύο.
Εάν έχετε μια πολυάσχολη επαγγελματική ζωή και περιορισμένο χρόνο άσκησης, τότε μπορείτε επίσης να συνδυάσετε αερόβια και αναερόβια άσκηση, να κάνετε διαλειμματική άσκηση υψηλής αντοχής (HIIT), το αποτέλεσμα μείωσης του λίπους είναι πολύ καλό.